El magnesio es un mineral esencial para la nutrición humana, que muchas veces pasamos por alto. Es imprescindible para imnumerables reacciones bioquímicas corporales, incluyendo las implicadas en la función muscular, síntesis proteica, ayuda a fijar el calcio y fósforo en los dientes y huesos, mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial y relajación del tejido muscular.
¿Qué es el Magnesio?
Macromineral
El Magnesio se trata de uno de los macrominerales esenciales, es decir, debemos ingerir una cantidad superior de 100mg al día, junto al Calcio, Fósforo, Potasio, Cloruro, Sodio, y Azufre. Se da la circunstancia que además es el propio magnesio que regula la disposición de otros minerales.
Esencial
El magnesio no es solo un elemento alcalinotérreo, también es un mineral esencial para el organismo humano. El cuerpo no produce por sí mismo magnesio, por lo que necesita consumirlo de manera regular.
¿Qué es el Magnesio en el cuerpo humano?
Metabolismo
El magnesio juega un papel crucial para proporcionar energía al metabolismo y, por tanto, es particularmente importante para las personas activas. El magnesio también interviene en el sistema nervioso y juega un papel básico en el trabajo muscular. El magnesio, ayuda a relajar los músculos y garantiza un buen funcionamiento de todo el sistema muscular, incluyendo el sistema cardiovascular.
¿Cuál es la función del Magnesio en el cuerpo humano?
Función Reguladora
El magnesio promueve la función normal del cuerpo: ayuda a regular la presión arterial normal, fortalecimiento de huesos, ritmo del corazón, la función nerviosa, para un sistema inmunológico saludable, y para equilibrar el azúcar en la sangre.
Los expertos alertan sobre una deficiencia crónica de magnesio en los países industrializados, que puede tener graves consecuencias especialmente en el caso de las mujeres embarazadas, los deportistas y los diabéticos
Magnesio en el Organismo
La mayor concentración de magnesio en el cuerpo se encuentra en el sistema esquelético, y en menor medida también tendrás presencia en el tejido muscular, tejidos blandos (como cartílago) y fluidos corporales.
Funciones del Magnesio
El magnesio cumple un papel fundamental en prácticamente todas las células (el segundo elemento con mayor presencia) y es vital en más de 300 procesos químicos que sustentan la salud y la función humanas básicas, incluyendo:
• Contracción y relajación muscular,
• Función nerviosa,
• Actividad cardíaca,
• Regulación de la presión sanguínea,
• Interacción y producción hormonal,
• Función del sistema inmunológico
• Salud ósea, y
• Síntesis de proteínas, grasas y ácidos nucleicos,
• Metabolismo energético.
El magnesio no lo produce el organismo, de ahí la importancia de consumir fuentes ricas o bien optar por los suplementos de magnesio, y lograr administrar la dosis recomendada diaria (VRN es de 375mg en adultos establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)
Fuentes de Magnesio
Los alimentos que presentan una mayor concentración de magnesio suelen ser aquellos que también aportan buenas cantidades de fibra, por tanto, los alimentos que son ricos en fibra son generalmente altos en magnesio.
Entre las principales fuentes dietéticas de magnesio se incluyen:
• Legumbres,
• Alimentos de granos enteros,
• Verduras,
• Semillas y Frutos Secos
• Otras fuentes incluyen productos lácteos, carnes, chocolate y café.
*El agua con un alto contenido mineral, o agua “dura”, es también una fuente de magnesio. El magnesio se une a los alimentos, facilitando que los compuestos orgánicos se absorban mejor.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio son (cantidad de Magnesio por cada 100g):
• Almendras (268mg)
• Semillas de calabaza (262mg)
• Chocolate negro (228mg)
• Acelgas (81mg)
• Espinacas (79mg)
• Alubias negras (70mg)
• Aguacate (29mg)
• Yogur (19mg)
La concentración de magnesio en muchos alimentos ha ido disminuyendo desde hace años y se reduce al limpiar los alimentos o cocinarlos. Por tanto, se recomienda la Cocinar al Vapor para evitar la pérdida de las propiedades, sobre todo en las verduras
¿Cuáles son las Propiedades del Magnesio?
El magnesio ayuda a construir los huesos, permite que los nervios funcionen y es esencial para la producción de energía a partir de los nutrientes. Posee una serie de propiedades que lo hacen verdaderamente importante desde un punto de vista clínico como valor terapéutico, para mitigar, aliviar o incluso suprimir ciertas condiciones médicas como dolor o fatiga crónica (dolor de cabeza), asma, o trastornos del sueño entre otros desórdenes.
Contracción Muscular
Cada vez que un músculo se mueve, se necesita magnesio para ello. Siendo un componente integrante en más de 300 enzimas, el magnesio participa en casi todas las funciones metabólicas de las células.
Obtención de Energía
Ayuda a estabilizar las membranas celulares, las proteínas y la glucosa, el magnesio también es necesario para transformar las sustancias en energía. Sin magnesio el cuerpo carecería de energía. Incluso la transmisión de los impulsos nerviosos hasta los músculos y su interacción fluida se encuentra garantizada gracias al magnesio.
Sin el adecuado nivel de presencia de este mineral, nuestro organismo vería comprometidas numerosos procesos esenciales y vitalespara el correcto funcionamiento de todo el sistema:
• Producción energética celular
• Gobernar la contracción y relajación de los músculos
• Síntesis de hormonas que controlan las funciones corporales vitales
• Mantener el ritmo cardíaco constante y regular
• Apoyo y fortalecimiento del sistema inmunológico
• Soporte para el sistema óseo
• Regular los niveles de azúcar en sangre
• Controlar la presión arterial
• Síntesis de proteínas
Beneficios del Magnesio para la Salud
Reducir la fatiga
El magnesio es utilizado por el organismo en la generación de energía ya que está directamente relacionado en la activación del intercambio energético donde tiene presencia el trifosfato de adenosina (ATP), la cual se corresponde con la energía celular. De tal modo, una presencia pobre de este mineral puede conllevar a sentirse más cansado y fatigado ante cualquier tipo de actividad, además de requerir mayor cantidad de oxígeno durante el ejercicio.
Calmar y relajar
El magnesio está implicado en la síntesis y regulación de ciertos neurotransmisores que van a condicionar nuestra conducta y estado de ánimo, tal como la secreción de la serotonina. De este modo, será un agente que proporcione una sensación de tranquilidad y que promueva la relajación. Con ella se puede conseguir aliviar la ansiedad.
Mejorar el descanso
Tal por su papel de ayudar a liberar hormonas relacionadas con la sensación de bienestar, otro hecho relevante que nos puede proporcionar el magnesio se corresponde con ayudar a lidiar el estrés. Ante situaciones en las cuales nos vemos obligados a tener que continuamente afrontar este estado de agitación y que produce nerviosismo, irritabilidad, mal humor, desgana, entre otros síntomas, y además puede ocurrir “no desconectar” una vez cese. En tal caso, podría irrumpir en nuestro descanso nocturno, generando un bucle realmente negativo para nuestra salud. Asimismo, el magnesio conduce a regular nuestro reloj biológico, es decir, nuestros ritmos circadianos, lo que favorecerá para evitar episodios de insomnio.
Sistema digestivo
Otro interesante aspecto del que también trata el magnesio, es sobre el sistema digestivo, en concreto, gracias a sus propiedades para relajar la musculatura del tracto digestivo, incluyendo la pared gastrointestinal que controla la “habilidad” para mover las heces y por tanto fomentar una regularidad y facilidad en las deposiciones.
Aliviar dolores musculares y espasmos
El magnesio se encuentra encargado, entro otros elementos, de actuar en el señalizamiento neuromuscular, y por tanto, en la contracción muscular. De esta forma, mantener una correcta dosis diaria de magnesio contrarresta la posible aparición de espasmos musculares, que son movimiento involuntarios de nuestros músculos, debido entre otros factores, a un desequilibrio mineral. Precisamente en este aspecto, el magnesio colabora en regular el calcio en el cuerpo, donde evita una alta acumulación que produzca un funcionamiento anormal en esta labor de contracción muscular, junto a la aparición de dolor muscular o calambres, y producir la función normal de los latidos del corazón.
Salud Cardiovascular
Como se ha visto, el magnesio presta un papel esencial en la contracción muscular. En este sentido, la máxima concentración de magnesio en el cuerpo se da en el músculo cardíaco. Junto al calcio, colaboran en dar soporte al sistema cardiovascular, regulando los niveles normales de presión arterial, y controlando la circulación sanguínea.
Salud Ósea
El magnesio puede prevenir la osteoporosis, ya que influye en la actividad de osteoblastos y osteoclastos, para mantener una densidad ósea adecuada. También desempeña un papel en el equilibrio de las concentraciones sanguíneas de vitamina D, la cual es un importante regulador de la homeostasis ósea. Una mayor ingesta de magnesio se correlaciona con el aumento de la densidad mineral ósea en hombres y mujeres.
Síntomas de deficiencia de Magnesio
¿A qué se debe el déficit de Magnesio? Es frecuente observar hoy en día, un déficit de magnesio por una gran parte de la población. Entre los posibles factores se encuentran:
• Una mala alimentación, falta de fuentes ricas en magnesio o donde exista la alta presencia de comidas procesadas
• Fármacos que bloquean la absorción
• Alcoholismo
• Hipercalcemia (niveles altos de calcio en sangre)
• Sudor excesivo o práctica continuada en climatología desfavorable
• Presentar algún tipo de patología relacionada con la absorción del mineral, como inflamación intestinal o celiaquía; también por diarrea crónica
• Cuadros intensos de estrés
• Métodos de cultivo (superficies “mineralmente más pobres”), transporte y mantenimiento de los alimentos, conducen a reducir drásticamente los niveles de magnesio
Síntomas del déficit de magnesio
Entre los síntomas que pueden experimentarse se encuentran:
• Debilidad
• Falta de energía
• Agotamiento prematuro en actividades físicas
• Arritmias
• Temblores, calambres o espasmos musculares frecuentes
• Tics faciales
• Ansiedad
• Dificultad para conciliar el sueño
• Problemas de concentración y falta de memoria
• Alta presión arterial
• Náuseas y/o mareos frecuentes
• Niveles anormales de calcio y/o potasio
¿Qué es la Hipomagnesemia?
La Hipomagnesemia es una condición clínica que se caracteriza porque la persona presenta unos niveles de magnesio en sangre más bajos de lo normal. Las causas incluyen la ingesta inadecuada de magnesio y la absorción o aumento de la excreción debido a la hipercalcemia (elevación de los niveles de calcio en plasma sanguíneo), a la hipopotasemia (niveles bajos de potasio) o a los efectos secundarios de los fármacos.
Existen varias razones por la que el magnesio se hace casi imprescindible para adultos de avanzada edad, o de lo contrario niveles bajos de magnesio acarrearían estas situaciones:
• Afectar la producción de energía celular y causar daño estructural y funcional a las proteínas, limitando la capacidad de síntesis de nuevos tejidos
• Causar daño estructural a las células musculares, debido al aumento del estrés oxidativo y alteración de la homeostasis del calcio (equilibrio del calcio)
• Inducir a un estado inflamatorio, siendo una de las principales causas de fragilidad del sistema óseo en los ancianos
La Importancia del Magnesio en los Deportistas
Por todos es sabido que aquellas personas que mantienen un ritmo de vida activo o muy activo, tal como las personas que entrenan y sobre todo, deportistas y atletas, presentan unos requerimientos superiores a los del resto de la población.
El magnesio, aparte de estar involucrado en la producción de energía, también podría ayudar al rendimiento reduciendo la acumulación de ácido láctico y reduciendo la percepción de fatiga durante el ejercicio extenuante a través de su acción sobre el sistema nervioso.
En las actividades físicas demandantes, se requiere de una rápida disponibilidad de energía para dar soporte a las contracciones musculares. En ello participa el ciclo del ATP, el cual es la moneda de intercambio energético que permite liberar la energía necesaria. Para llevar a cabo esta operación, el magnesio también está presente, y sin la suficiente cantidad puede existir una limitación en esta producción de energía, conduciendo al deportista hacia una fatiga prematura, letargo, menor rendimiento e incluso comprometer la salud, apareciendo calambres musculares.
Las deficiencias crónicas de magnesio en el deportista también están implicados en la reducción de la densidad mineral ósea y el aumento del riesgo de osteoporosis, así como la anemia, la depresión y la frecuencia cardíaca irregular. Virtualmente cada sistema del cuerpo puede exhibir síntomas porque los sistemas a través del cuerpo dependen en cierta manera del nivel de magnesio.
Es por ello que en la falta de magnesio los atletas podrían encontrar una explicación para:
• Por qué son más propensos a la aparición de la fatiga o calambres musculares
• Por qué sufren recaídas en estados gripales, catarros o resfriados
• Por qué sufren alteraciones de las frecuencia cardíaca
¿Cómo tomar el Magnesio?
Se recomienda tomar entre 200-400mg de magnesio al día, para atender a la demanda normal de este micronutriente. Sin embargo, en función de que exista un déficit evidente, o para el tratamiento de otras patologías (consultad con un profesional de la salud), la cantidad de magnesio puede variar, como sería el caso de:
• Estreñimiento
• Indigestión
• Arritmia
• Diabetes
• Fibromialgia
• Colesterol
• Síndrome metabólico
• Osteoporosis
• Dolor después de cirugía
• Síndrome premenstrual (SPM)
¿Cuándo tomar el Magnesio?
Dentro de la suplementación y dietética, existen ciertos protocolos de toma que prestan bastante importancia al “Timing”, es decir, el mejor momento del día para realizar la toma de los suplementos. Bajo esta premisa, cuando se trata de optimizar la forma de toma, en este caso del magnesio, podemos poner en práctica:
Debido al efecto calmante que ejerce sobre el sistema nervioso y en los músculos, los expertos sugieren que tomar magnesio dentro de una hora o dos antes de acostarse. Otra teoría para apoyar la suplementación de magnesio por la noche, es debido al hecho de que el cuerpo podría beneficiarse de la presencia del mineral, ya que se encontraría involucrado en multitud de procesos de reparación y regeneración que nuestro cuerpo realiza en la fase de descanso nocturno.
Sin embargo, bajo mi punto de vista, y debido a la importancia que tiene este mineral para garantizar el mantenimiento de la salud, pienso que lo verdaderamente conveniente será realizar su toma regular, y si alguna noche no recuerdas tomarlo no debería preocuparte, así sea en el desayuno o con el almuerzo
¿Con qué combinar el Magnesio?
ZMA
De hecho, ZMA es un suplemento que contiene Zinc + Magnesio + Cofactor de absorción (vitamina B6) y que busca optimizar la capacidad hormonal, elevando la presencia de estos dos esenciales minerales. De dicha combinación se fortalece el sistema inmunológico, se evita deficiencias, se mejora la función de la tiroides, e incluso fomenta a un mejor descanso.
Melatonina
La Melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo naturalmente, pero que en ciertas ocasiones tiende a verse disminuida su síntesis, como es el caso de la exposición a una fuente de luz hasta justo el momento de irnos a dormir. La combinación junto al magnesio influirá notablemente sobre mejorar el descanso nocturno, consiguiendo un sueño más profundo y reparador.
Colágeno
El Colágeno es una proteína presente en la mayoría de tejidos del cuerpo, y dentro de sus numerosas labores, destaca sobre el apoyo al sistema ósea y articular, y así como tendones, ligamentos y tejidos blandos. Es uno de los productos que puede mejorar la regeneración del cartílago, y que en combinación con el magnesio se producirá un efecto sinérgico.
