El magnesio es un mineral esencial para la nutrici\u00f3n humana, que muchas veces pasamos por alto. Es imprescindible para imnumerables reacciones bioqu\u00edmicas corporales, incluyendo las implicadas en la funci\u00f3n muscular, s\u00edntesis proteica, ayuda a fijar el calcio y f\u00f3sforo en los dientes y huesos, mantenimiento del sistema nervioso, regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y relajaci\u00f3n del tejido muscular.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el Magnesio?<\/strong> Esencial<\/strong> \u00bfQu\u00e9 es el Magnesio en el cuerpo humano?<\/strong> \u00bfCu\u00e1l es la funci\u00f3n del Magnesio en el cuerpo humano?<\/strong> Los expertos alertan sobre una deficiencia cr\u00f3nica de magnesio en los pa\u00edses industrializados, que puede tener graves consecuencias especialmente en el caso de las mujeres embarazadas, los deportistas y los diab\u00e9ticos<\/p>\n Magnesio en el Organismo Funciones del Magnesio<\/strong> Fuentes de Magnesio<\/strong> Entre las principales fuentes diet\u00e9ticas de magnesio se incluyen: *El agua con un alto contenido mineral, o agua \u201cdura\u201d, es tambi\u00e9n una fuente de magnesio. El magnesio se une a los alimentos, facilitando que los compuestos org\u00e1nicos se absorban mejor.<\/p>\n Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio son (cantidad de Magnesio por cada 100g): La concentraci\u00f3n de magnesio en muchos alimentos ha ido disminuyendo desde hace a\u00f1os y se reduce al limpiar los alimentos o cocinarlos. Por tanto, se recomienda la Cocinar al Vapor para evitar la p\u00e9rdida de las propiedades, sobre todo en las verduras<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las Propiedades del Magnesio?<\/strong> Contracci\u00f3n Muscular<\/strong> Obtenci\u00f3n de Energ\u00eda<\/strong> Sin el adecuado nivel de presencia de este mineral, nuestro organismo ver\u00eda comprometidas numerosos procesos esenciales y vitalespara el correcto funcionamiento de todo el sistema: Beneficios del Magnesio para la Salud<\/strong><\/p>\n Reducir la fatiga<\/strong> Calmar y relajar<\/strong> Mejorar el descanso<\/strong> Sistema digestivo<\/strong> Aliviar dolores musculares y espasmos<\/strong> Salud Cardiovascular<\/strong> Salud \u00d3sea<\/strong> S\u00edntomas de deficiencia de Magnesio<\/strong> S\u00edntomas del d\u00e9ficit de magnesio \u00bfQu\u00e9 es la Hipomagnesemia?<\/strong> La Importancia del Magnesio en los Deportistas<\/strong> El magnesio, aparte de estar involucrado en la producci\u00f3n de energ\u00eda, tambi\u00e9n podr\u00eda ayudar al rendimiento reduciendo la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico y reduciendo la percepci\u00f3n de fatiga durante el ejercicio extenuante a trav\u00e9s de su acci\u00f3n sobre el sistema nervioso.<\/p>\n En las actividades f\u00edsicas demandantes, se requiere de una r\u00e1pida disponibilidad de energ\u00eda para dar soporte a las contracciones musculares. En ello participa el ciclo del ATP, el cual es la moneda de intercambio energ\u00e9tico que permite liberar la energ\u00eda necesaria. Para llevar a cabo esta operaci\u00f3n, el magnesio tambi\u00e9n est\u00e1 presente, y sin la suficiente cantidad puede existir una limitaci\u00f3n en esta producci\u00f3n de energ\u00eda, conduciendo al deportista hacia una fatiga prematura, letargo, menor rendimiento e incluso comprometer la salud, apareciendo calambres musculares.<\/p>\n Las deficiencias cr\u00f3nicas de magnesio en el deportista tambi\u00e9n est\u00e1n implicados en la reducci\u00f3n de la densidad mineral \u00f3sea y el aumento del riesgo de osteoporosis, as\u00ed como la anemia, la depresi\u00f3n y la frecuencia card\u00edaca irregular. Virtualmente cada sistema del cuerpo puede exhibir s\u00edntomas porque los sistemas a trav\u00e9s del cuerpo dependen en cierta manera del nivel de magnesio.<\/p>\n Es por ello que en la falta de magnesio los atletas podr\u00edan encontrar una explicaci\u00f3n para: \u00bfC\u00f3mo tomar el Magnesio? \u2022 Estre\u00f1imiento \u00bfCu\u00e1ndo tomar el Magnesio? Debido al efecto calmante que ejerce sobre el sistema nervioso y en los m\u00fasculos, los expertos sugieren que tomar magnesio dentro de una hora o dos antes de acostarse. Otra teor\u00eda para apoyar la suplementaci\u00f3n de magnesio por la noche, es debido al hecho de que el cuerpo podr\u00eda beneficiarse de la presencia del mineral, ya que se encontrar\u00eda involucrado en multitud de procesos de reparaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n que nuestro cuerpo realiza en la fase de descanso nocturno.<\/p>\n Sin embargo, bajo mi punto de vista, y debido a la importancia que tiene este mineral para garantizar el mantenimiento de la salud, pienso que lo verdaderamente conveniente ser\u00e1 realizar su toma regular, y si alguna noche no recuerdas tomarlo no deber\u00eda preocuparte, as\u00ed sea en el desayuno o con el almuerzo<\/p>\n \u00bfCon qu\u00e9 combinar el Magnesio?<\/strong> Melatonina<\/strong> Col\u00e1geno<\/strong> El magnesio es un mineral esencial para la nutrici\u00f3n humana, que muchas veces pasamos por alto. Es imprescindible para imnumerables reacciones bioqu\u00edmicas corporales, incluyendo las implicadas en la funci\u00f3n muscular, s\u00edntesis proteica, ayuda a fijar el calcio y f\u00f3sforo en los dientes y huesos, mantenimiento del sistema nervioso, regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y relajaci\u00f3n …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7194,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-7193","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-nutricion"],"yoast_head":"\n
\n Macromineral<\/strong>
\nEl Magnesio se trata de uno de los macrominerales esenciales, es decir, debemos ingerir una cantidad superior de 100mg al d\u00eda, junto al Calcio, F\u00f3sforo, Potasio, Cloruro, Sodio, y Azufre. Se da la circunstancia que adem\u00e1s es el propio magnesio que regula la disposici\u00f3n de otros minerales.<\/p>\n
\nEl magnesio no es solo un elemento alcalinot\u00e9rreo, tambi\u00e9n es un mineral esencial para el organismo humano. El cuerpo no produce por s\u00ed mismo magnesio, por lo que necesita consumirlo de manera regular.<\/p>\n
\n Metabolismo<\/strong>
\nEl magnesio juega un papel crucial para proporcionar energ\u00eda al metabolismo y, por tanto, es particularmente importante para las personas activas. El magnesio tambi\u00e9n interviene en el sistema nervioso y juega un papel b\u00e1sico en el trabajo muscular. El magnesio, ayuda a relajar los m\u00fasculos y garantiza un buen funcionamiento de todo el sistema muscular, incluyendo el sistema cardiovascular.<\/p>\n
\n Funci\u00f3n Reguladora<\/strong>
\nEl magnesio promueve la funci\u00f3n normal del cuerpo: ayuda a regular la presi\u00f3n arterial normal, fortalecimiento de huesos, ritmo del coraz\u00f3n, la funci\u00f3n nerviosa, para un sistema inmunol\u00f3gico saludable, y para equilibrar el az\u00facar en la sangre.<\/p>\n
\nLa mayor concentraci\u00f3n de magnesio en el cuerpo se encuentra en el sistema esquel\u00e9tico, y en menor medida tambi\u00e9n tendr\u00e1s presencia en el tejido muscular, tejidos blandos (como cart\u00edlago) y fluidos corporales.<\/p>\n
\nEl magnesio cumple un papel fundamental en pr\u00e1cticamente todas las c\u00e9lulas (el segundo elemento con mayor presencia) y es vital en m\u00e1s de 300 procesos qu\u00edmicos que sustentan la salud y la funci\u00f3n humanas b\u00e1sicas, incluyendo:
\n\u2022 Contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n muscular,
\n\u2022 Funci\u00f3n nerviosa,
\n\u2022 Actividad card\u00edaca,
\n\u2022 Regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n sangu\u00ednea,
\n\u2022 Interacci\u00f3n y producci\u00f3n hormonal,
\n\u2022 Funci\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico
\n\u2022 Salud \u00f3sea, y
\n\u2022 S\u00edntesis de prote\u00ednas, grasas y \u00e1cidos nucleicos,
\n\u2022 Metabolismo energ\u00e9tico.
\nEl magnesio no lo produce el organismo, de ah\u00ed la importancia de consumir fuentes ricas o bien optar por los suplementos de magnesio, y lograr administrar la dosis recomendada diaria (VRN es de 375mg en adultos establecidos en el Reglamento (UE) 1169\/2011 de 25 de octubre de 2011)<\/p>\n
\nLos alimentos que presentan una mayor concentraci\u00f3n de magnesio suelen ser aquellos que tambi\u00e9n aportan buenas cantidades de fibra, por tanto, los alimentos que son ricos en fibra son generalmente altos en magnesio.<\/p>\n
\n\u2022 Legumbres,
\n\u2022 Alimentos de granos enteros,
\n\u2022 Verduras,
\n\u2022 Semillas y Frutos Secos
\n\u2022 Otras fuentes incluyen productos l\u00e1cteos, carnes, chocolate y caf\u00e9.<\/p>\n
\n\u2022 Almendras (268mg)
\n\u2022 Semillas de calabaza (262mg)
\n\u2022 Chocolate negro (228mg)
\n\u2022 Acelgas (81mg)
\n\u2022 Espinacas (79mg)
\n\u2022 Alubias negras (70mg)
\n\u2022 Aguacate (29mg)
\n\u2022 Yogur (19mg)<\/p>\n
\nEl magnesio ayuda a construir los huesos, permite que los nervios funcionen y es esencial para la producci\u00f3n de energ\u00eda a partir de los nutrientes. Posee una serie de propiedades que lo hacen verdaderamente importante desde un punto de vista cl\u00ednico como valor terap\u00e9utico, para mitigar, aliviar o incluso suprimir ciertas condiciones m\u00e9dicas como dolor o fatiga cr\u00f3nica (dolor de cabeza), asma, o trastornos del sue\u00f1o entre otros des\u00f3rdenes.<\/p>\n
\nCada vez que un m\u00fasculo se mueve, se necesita magnesio para ello. Siendo un componente integrante en m\u00e1s de 300 enzimas, el magnesio participa en casi todas las funciones metab\u00f3licas de las c\u00e9lulas.<\/p>\n
\nAyuda a estabilizar las membranas celulares, las prote\u00ednas y la glucosa, el magnesio tambi\u00e9n es necesario para transformar las sustancias en energ\u00eda. Sin magnesio el cuerpo carecer\u00eda de energ\u00eda. Incluso la transmisi\u00f3n de los impulsos nerviosos hasta los m\u00fasculos y su interacci\u00f3n fluida se encuentra garantizada gracias al magnesio.<\/p>\n
\n\u2022 Producci\u00f3n energ\u00e9tica celular
\n\u2022 Gobernar la contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n de los m\u00fasculos
\n\u2022 S\u00edntesis de hormonas que controlan las funciones corporales vitales
\n\u2022 Mantener el ritmo card\u00edaco constante y regular
\n\u2022 Apoyo y fortalecimiento del sistema inmunol\u00f3gico
\n\u2022 Soporte para el sistema \u00f3seo
\n\u2022 Regular los niveles de az\u00facar en sangre
\n\u2022 Controlar la presi\u00f3n arterial
\n\u2022 S\u00edntesis de prote\u00ednas<\/p>\n
\nEl magnesio es utilizado por el organismo en la generaci\u00f3n de energ\u00eda ya que est\u00e1 directamente relacionado en la activaci\u00f3n del intercambio energ\u00e9tico donde tiene presencia el trifosfato de adenosina (ATP), la cual se corresponde con la energ\u00eda celular. De tal modo, una presencia pobre de este mineral puede conllevar a sentirse m\u00e1s cansado y fatigado ante cualquier tipo de actividad, adem\u00e1s de requerir mayor cantidad de ox\u00edgeno durante el ejercicio.<\/p>\n
\nEl magnesio est\u00e1 implicado en la s\u00edntesis y regulaci\u00f3n de ciertos neurotransmisores que van a condicionar nuestra conducta y estado de \u00e1nimo, tal como la secreci\u00f3n de la serotonina. De este modo, ser\u00e1 un agente que proporcione una sensaci\u00f3n de tranquilidad y que promueva la relajaci\u00f3n. Con ella se puede conseguir aliviar la ansiedad.<\/p>\n
\nTal por su papel de ayudar a liberar hormonas relacionadas con la sensaci\u00f3n de bienestar, otro hecho relevante que nos puede proporcionar el magnesio se corresponde con ayudar a lidiar el estr\u00e9s. Ante situaciones en las cuales nos vemos obligados a tener que continuamente afrontar este estado de agitaci\u00f3n y que produce nerviosismo, irritabilidad, mal humor, desgana, entre otros s\u00edntomas, y adem\u00e1s puede ocurrir \u201cno desconectar\u201d una vez cese. En tal caso, podr\u00eda irrumpir en nuestro descanso nocturno, generando un bucle realmente negativo para nuestra salud. Asimismo, el magnesio conduce a regular nuestro reloj biol\u00f3gico, es decir, nuestros ritmos circadianos, lo que favorecer\u00e1 para evitar episodios de insomnio.<\/p>\n
\nOtro interesante aspecto del que tambi\u00e9n trata el magnesio, es sobre el sistema digestivo, en concreto, gracias a sus propiedades para relajar la musculatura del tracto digestivo, incluyendo la pared gastrointestinal que controla la \u201chabilidad\u201d para mover las heces y por tanto fomentar una regularidad y facilidad en las deposiciones.<\/p>\n
\nEl magnesio se encuentra encargado, entro otros elementos, de actuar en el se\u00f1alizamiento neuromuscular, y por tanto, en la contracci\u00f3n muscular. De esta forma, mantener una correcta dosis diaria de magnesio contrarresta la posible aparici\u00f3n de espasmos musculares, que son movimiento involuntarios de nuestros m\u00fasculos, debido entre otros factores, a un desequilibrio mineral. Precisamente en este aspecto, el magnesio colabora en regular el calcio en el cuerpo, donde evita una alta acumulaci\u00f3n que produzca un funcionamiento anormal en esta labor de contracci\u00f3n muscular, junto a la aparici\u00f3n de dolor muscular o calambres, y producir la funci\u00f3n normal de los latidos del coraz\u00f3n.<\/p>\n
\nComo se ha visto, el magnesio presta un papel esencial en la contracci\u00f3n muscular. En este sentido, la m\u00e1xima concentraci\u00f3n de magnesio en el cuerpo se da en el m\u00fasculo card\u00edaco. Junto al calcio, colaboran en dar soporte al sistema cardiovascular, regulando los niveles normales de presi\u00f3n arterial, y controlando la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n
\nEl magnesio puede prevenir la osteoporosis, ya que influye en la actividad de osteoblastos y osteoclastos, para mantener una densidad \u00f3sea adecuada. Tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel en el equilibrio de las concentraciones sangu\u00edneas de vitamina D, la cual es un importante regulador de la homeostasis \u00f3sea. Una mayor ingesta de magnesio se correlaciona con el aumento de la densidad mineral \u00f3sea en hombres y mujeres.<\/p>\n
\n\u00bfA qu\u00e9 se debe el d\u00e9ficit de Magnesio? Es frecuente observar hoy en d\u00eda, un d\u00e9ficit de magnesio por una gran parte de la poblaci\u00f3n. Entre los posibles factores se encuentran:
\n\u2022 Una mala alimentaci\u00f3n, falta de fuentes ricas en magnesio o donde exista la alta presencia de comidas procesadas
\n\u2022 F\u00e1rmacos que bloquean la absorci\u00f3n
\n\u2022 Alcoholismo
\n\u2022 Hipercalcemia (niveles altos de calcio en sangre)
\n\u2022 Sudor excesivo o pr\u00e1ctica continuada en climatolog\u00eda desfavorable
\n\u2022 Presentar alg\u00fan tipo de patolog\u00eda relacionada con la absorci\u00f3n del mineral, como inflamaci\u00f3n intestinal o celiaqu\u00eda; tambi\u00e9n por diarrea cr\u00f3nica
\n\u2022 Cuadros intensos de estr\u00e9s
\n\u2022 M\u00e9todos de cultivo (superficies \u201cmineralmente m\u00e1s pobres\u201d), transporte y mantenimiento de los alimentos, conducen a reducir dr\u00e1sticamente los niveles de magnesio<\/p>\n
\nEntre los s\u00edntomas que pueden experimentarse se encuentran:
\n\u2022 Debilidad
\n\u2022 Falta de energ\u00eda
\n\u2022 Agotamiento prematuro en actividades f\u00edsicas
\n\u2022 Arritmias
\n\u2022 Temblores, calambres o espasmos musculares frecuentes
\n\u2022 Tics faciales
\n\u2022 Ansiedad
\n\u2022 Dificultad para conciliar el sue\u00f1o
\n\u2022 Problemas de concentraci\u00f3n y falta de memoria
\n\u2022 Alta presi\u00f3n arterial
\n\u2022 N\u00e1useas y\/o mareos frecuentes
\n\u2022 Niveles anormales de calcio y\/o potasio<\/p>\n
\nLa Hipomagnesemia es una condici\u00f3n cl\u00ednica que se caracteriza porque la persona presenta unos niveles de magnesio en sangre m\u00e1s bajos de lo normal. Las causas incluyen la ingesta inadecuada de magnesio y la absorci\u00f3n o aumento de la excreci\u00f3n debido a la hipercalcemia (elevaci\u00f3n de los niveles de calcio en plasma sangu\u00edneo), a la hipopotasemia (niveles bajos de potasio) o a los efectos secundarios de los f\u00e1rmacos.
\nExisten varias razones por la que el magnesio se hace casi imprescindible para adultos de avanzada edad, o de lo contrario niveles bajos de magnesio acarrear\u00edan estas situaciones:
\n\u2022 Afectar la producci\u00f3n de energ\u00eda celular y causar da\u00f1o estructural y funcional a las prote\u00ednas, limitando la capacidad de s\u00edntesis de nuevos tejidos
\n\u2022 Causar da\u00f1o estructural a las c\u00e9lulas musculares, debido al aumento del estr\u00e9s oxidativo y alteraci\u00f3n de la homeostasis del calcio (equilibrio del calcio)
\n\u2022 Inducir a un estado inflamatorio, siendo una de las principales causas de fragilidad del sistema \u00f3seo en los ancianos<\/p>\n
\nPor todos es sabido que aquellas personas que mantienen un ritmo de vida activo o muy activo, tal como las personas que entrenan y sobre todo, deportistas y atletas, presentan unos requerimientos superiores a los del resto de la poblaci\u00f3n.<\/p>\n
\n\u2022 Por qu\u00e9 son m\u00e1s propensos a la aparici\u00f3n de la fatiga o calambres musculares
\n\u2022 Por qu\u00e9 sufren reca\u00eddas en estados gripales, catarros o resfriados
\n\u2022 Por qu\u00e9 sufren alteraciones de las frecuencia card\u00edaca<\/p>\n
\nSe recomienda tomar entre 200-400mg de magnesio al d\u00eda, para atender a la demanda normal de este micronutriente. Sin embargo, en funci\u00f3n de que exista un d\u00e9ficit evidente, o para el tratamiento de otras patolog\u00edas (consultad con un profesional de la salud), la cantidad de magnesio puede variar, como ser\u00eda el caso de:<\/p>\n
\n\u2022 Indigesti\u00f3n
\n\u2022 Arritmia
\n\u2022 Diabetes
\n\u2022 Fibromialgia
\n\u2022 Colesterol
\n\u2022 S\u00edndrome metab\u00f3lico
\n\u2022 Osteoporosis
\n\u2022 Dolor despu\u00e9s de cirug\u00eda
\n\u2022 S\u00edndrome premenstrual (SPM)<\/p>\n
\nDentro de la suplementaci\u00f3n y diet\u00e9tica, existen ciertos protocolos de toma que prestan bastante importancia al \u201cTiming\u201d, es decir, el mejor momento del d\u00eda para realizar la toma de los suplementos. Bajo esta premisa, cuando se trata de optimizar la forma de toma, en este caso del magnesio, podemos poner en pr\u00e1ctica:<\/p>\n
\n ZMA<\/strong>
\nDe hecho, ZMA es un suplemento que contiene Zinc + Magnesio + Cofactor de absorci\u00f3n (vitamina B6) y que busca optimizar la capacidad hormonal, elevando la presencia de estos dos esenciales minerales. De dicha combinaci\u00f3n se fortalece el sistema inmunol\u00f3gico, se evita deficiencias, se mejora la funci\u00f3n de la tiroides, e incluso fomenta a un mejor descanso.<\/p>\n
\nLa Melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo naturalmente, pero que en ciertas ocasiones tiende a verse disminuida su s\u00edntesis, como es el caso de la exposici\u00f3n a una fuente de luz hasta justo el momento de irnos a dormir. La combinaci\u00f3n junto al magnesio influir\u00e1 notablemente sobre mejorar el descanso nocturno, consiguiendo un sue\u00f1o m\u00e1s profundo y reparador.<\/p>\n
\nEl Col\u00e1geno es una prote\u00edna presente en la mayor\u00eda de tejidos del cuerpo, y dentro de sus numerosas labores, destaca sobre el apoyo al sistema \u00f3sea y articular, y as\u00ed como tendones, ligamentos y tejidos blandos. Es uno de los productos que puede mejorar la regeneraci\u00f3n del cart\u00edlago, y que en combinaci\u00f3n con el magnesio se producir\u00e1 un efecto sin\u00e9rgico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"